เคยได้ยินเสียงในหัวของตัวเองที่คอยวิพากษ์วิจารณ์อยู่เสมอหรือไม่? หรือที่เรียกว่า ‘Negative Self-Talk’ เสียงนั้นอาจบอกว่าเรายังไม่ดีพอ ผิดพลาดอีกแล้ว หรือไม่มีทางทำสำเร็จ
นั่นคือเสียงของ “การพูดเชิงลบกับตัวเอง” ซึ่งตรงข้ามกับการพูดให้กำลังใจตัวเอง แต่แม้จะฟังดูเป็นเรื่องเลวร้าย งานวิจัยกลับชี้ว่า หากใช้ให้ถูกวิธี การพูดเชิงลบกับตัวเองอาจกลายเป็นพลังผลักดันที่มีประโยชน์ได้อย่างน่าประหลาด
นักจิตวิทยาพบว่า เสียงวิพากษ์วิจารณ์ในหัวของเราไม่ได้เกิดขึ้นเองโดยบังเอิญ แต่มันสะสมจากประสบการณ์ในอดีต อาทิ วิธีที่คนอื่นพูดกับเราเมื่อยังเด็ก วิธีที่สังคมให้รางวัลหรือวิจารณ์เรา และมาตรฐานที่เราถูกสอนให้เชื่อตาม
ทั้งหมดนี้กลายเป็นพื้นฐานของ “บทสนทนาเงียบๆ” กับตัวเองในแต่ละวัน
ในงานวิจัยปี 2021 ที่ตีพิมพ์ใน Scientific Reports นักวิจัยทำการทดลองโดยใช้การสแกนสมองและการทดสอบการแก้ปัญหา เปรียบเทียบระหว่างการพูดกับตัวเองในเชิงบวก (การเคารพตัวเอง) และเชิงลบ (การวิจารณ์ตัวเอง) ผลที่ได้คือ ทั้งสองแบบส่งผลในทางที่แตกต่างกัน
การวิจารณ์ตัวเองในระดับที่เหมาะสมสามารถกระตุ้นให้สมองตื่นตัวและเกิดแรงจูงใจจากภายใน
ผู้ร่วมทดลองที่พูดในแง่ลบกับตัวเอง บางส่วนกลับทำแบบทดสอบรอบที่สองได้ดีขึ้น สะท้อนว่าเสียงวิจารณ์นั้นอาจช่วยให้มีสมาธิและมุ่งมั่นมากขึ้น
ขณะที่การพูดในแง่บวกช่วยเพิ่มการเชื่อมโยงของสมองที่ส่งผลดีต่อการวางแผนและตัดสินใจ แต่ก็มีข้อเสียคืออาจทำให้เกิดความมั่นใจเกินจริง จนไม่รู้จุดอ่อนของตนเอง
ดังนั้นทั้งการพูดเชิงบวกและเชิงลบมีบทบาทของตัวเอง เพราะหากมีแต่เสียงให้กำลังใจ เราก็อาจหลงตัวเองและละเลยจุดที่ต้องพัฒนา แต่หากมีแต่เสียงวิจารณ์ เราก็อาจหมดกำลังใจ
ดังนั้นการเรียนรู้ที่จะให้ทั้งสองเสียงนี้ทำงานร่วมกันได้คือหัวใจสำคัญของการเติบโต
ในงานวิจัยอีกชิ้นปี 2025 ตีพิมพ์ใน BMC Psychology นักวิจัยศึกษากลุ่มคนที่สามารถจัดการกับเสียงวิพากษ์วิจารณ์ภายในได้ดี พบว่ากลุ่มคนเหล่านี้ไม่ได้พยายามปิดเสียงนั้น แต่เลือกที่จะตอบสนองต่อเสียงในหัวอย่างมีความเข้าใจและเห็นอกเห็นใจตนเอง พวกเขาไม่ปล่อยให้เสียงนั้นกลายเป็นตัวกำหนดคุณค่าในตัวเอง แต่ใช้มันเป็นแนวทางพัฒนาภายใน
สิ่งที่ค้นพบคือ ผู้คนมีรูปแบบการวิจารณ์ตนเองแตกต่างกัน เช่น คนที่กลัวความล้มเหลว คนที่ไม่กล้าเผชิญอารมณ์ตัวเอง คนที่พยายามเอาใจผู้อื่น หรือแม้แต่คนที่รู้สึกว่าตัวเองไม่มีคุณค่า ซึ่งนักวิจัยพบว่า การรับมือไม่ได้อยู่ที่การหลีกเลี่ยงเสียงวิจารณ์ แต่อยู่ที่การตั้งคำถามกับเสียงนั้น และมองว่ามันพยายามปกป้องเราจากความกลัวบางอย่าง เช่น ความล้มเหลวหรือการถูกปฏิเสธ
ซึ่งถ้าเราทำความเข้าใจตรงนี้ได้ ก็จะส่งผลให้เรารู้เท่าทันและรับมือไปกับมันได้ดีขึ้น
วิธีหนึ่งที่ใช้ได้ผลคือ การจดบันทึกความเชื่อในแง่ลบที่เรามีต่อเรื่องต่างๆ และค่อยๆ แยกแยะว่าสิ่งที่เราคิดเป็นข้อเท็จจริงหรือเพียงแค่เรื่องเล่าในใจ เมื่อเราสามารถมองความคิดในแง่ลบเหล่านี้ว่าเป็นเพียงเรื่องที่เราเรียนรู้มา ไม่ใช่ความจริง เราก็เริ่มเปลี่ยนกรอบความคิดและสร้างความเห็นอกเห็นใจตนเองได้
ท้ายที่สุด เรื่องนี้นักจิตวิทยาบอกว่า เสียงในหัวทางลบอาจเพียงพยายามปกป้องคุณจากอดีตหรือความเชื่อเดิมๆ การเปลี่ยนเสียงวิจารณ์ทางลบในหัวให้กลายเป็นเสียงที่นำทางได้นั้น เริ่มจากการรับฟังตัวเองอย่างไม่ตัดสิน และตอบสนองด้วยความเข้าใจ เสียงที่เคยฉุดรั้งเราไว้ อาจกลายเป็นเสียงที่ช่วยให้เราเติบโตขึ้นได้ในที่สุด
