ปฏิเสธไม่ได้ว่า ชีวิตของหลายคนทุกวันนี้ผูกติดกับหน้าจอไปแล้ว สิ่งแรกที่ทำหลังจากตื่นนอน คือการคว้ามือถือมาดูแจ้งเตือน เช่นเดียวกับก่อนนอน ที่ฝืนตาไถหน้าจอจนหลับไม่ตัว

ความสุขในระยะสั้นๆ คือสารเสพติดชั้นดี แต่หลายครั้ง การไถจอไปเรื่อยๆ ก็ทำให้รู้สึกแย่ เพราะฟีดเต็มไปด้วยข่าวร้าย เรื่องดราม่าใดๆ ที่อาจจะตามแล้วสนุกในตอนแรก แต่มากเข้าก็ทำให้ใจห่อเหี่ยวลง

ที่แย่กว่านั้นคือ เราหยุดดูมันไม่ได้เลย อาการแบบนี้เรียกว่า ‘Doomscrolling’ หรือการเสพติดข่าวร้าย ที่เรารู้ว่ามันบั่นทอนจิตใจ แต่ก็ยังเลิกเสพไม่ได้สักที ถ้าคุณเคยเป็นแบบนี้แล้วอยากหาทางออก บทความนี้อยากพาไปทำความรู้จักกับพฤติกรรมนี้ หาคำตอบว่าเกิดขึ้นได้ยังไง แล้วจะพาตัวเองออกมาจากวงจรข่าวร้ายนี้ ได้ยังไงบ้าง

ภาวะเสพติดข่าวร้าย รู้ว่าแย่แต่หยุดดูไม่ได้

 อธิบายง่ายๆ Doomscrolling คือพฤติกรรมที่เราใช้เวลาไปกับการเลื่อนไถหน้าจอ (Scrolling) แบบยาวๆ เพื่อตามอ่านข่าวร้าย (Doom) หรือเรื่องราวเชิงลบที่ไม่จบไม่สิ้น จนรู้สึกแย่ วิตกกังวล หรือสิ้นหวัง แต่ก็ยังหยุดตัวเองไม่ได้สักที 

นึกภาพตามนะ คุณเปิดแอปฯ โซเชียลมีเดียขึ้นมา ไม่ได้ตั้งใจอยากดูอะไรเป็นพิเศษ แต่พอเห็นพาดหัวข่าวที่น่ากลัว หรือโพสต์ดราม่าเข้มข้น นิ้วมือของคุณก็เหมือนถูกสะกดให้ไถต่อไปเรื่อยๆ เพื่อหาข้อมูลเพิ่ม 

 เหตุผลที่เราเสพติดการ Doomscrolling อาจแบ่งได้หลายสาเหตุ สาเหตุแรก อธิบายว่า เพราะสมองเราอยากเตรียมพร้อมรับมือกับความหายนะที่อาจจะมาถึง เราเลยหยุดไม่ได้ที่จะเสพข้อมูล ซึ่งสุดท้ายมันก็ไม่ได้ช่วยให้เรารู้สึกดีขึ้นเลย 

 สาเหตุถัดมา คือ สมองเราชอบเรื่องลบ ในทางจิตวิทยา สมองมนุษย์มีแนวโน้มที่จะให้ความสนใจกับข่าวร้ายมากกว่าข่าวดี (เรียกว่า Negativity Bias) เพราะในยุคโบราณ การรู้ว่ามีภัยอันตรายที่ไหนคือการอยู่รอด พอมาอยู่ในยุคดิจิทัล อัลกอริทึมก็ฉลาดพอที่จะป้อนข่าวพวกนี้ให้เราดูเรื่อยๆ เพื่อให้เราอยู่บนแพลตฟอร์มให้นานที่สุด

ปรากฎการณ์​ Doomscrolling เกิดขึ้นเมื่อไหร่

คำนี้ฮิตขึ้นมาได้ยังไง เราอาจต้องย้อนกลับไปในปี 2020 ตอนที่เราทุกคนเผชิญหน้ากับ โควิด-19 ช่วงนั้นเป็นช่วงที่ต้องการข้อมูลเพื่อความอยู่รอดมากที่สุด อยากรู้ว่ายอดผู้ติดเชื้อเป็นยังไง วัคซีนมาหรือยัง 

แต่พอข้อมูลมันเยอะจัดๆ และส่วนใหญ่เป็นเรื่องน่ากลัว เราก็เลยติดอยู่ในลูปของการไถหาความหายนะโดยปริยาย คำว่า Doomscrolling กลายเป็นคำแห่งยุค จนนักภาษาศาสตร์และพจนานุกรมดัง อย่าง Merriam-Webster ถึงกับต้องบรรจุคำนี้เข้าไป 

นี่แสดงให้เห็นว่า นี่ไม่ใช่แค่เรื่องส่วนตัวแล้ว แต่เป็นปรากฏการณ์ทางสังคมที่คนทั้งโลกเป็นกัน และสะท้อนให้เห็นว่า ชีวิตเรามันผูกติดกับหน้าจออย่างจริงจังขนาดไหน

วิธีเยียวยาตัวเองฉบับง่ายๆ

หากใครเริ่มรู้สึกว่า การไถฟีดเจอแต่ข่าวร้ายทำให้นอนไม่หลับ ตื่นมาพร้อมความกังวล หรือประสิทธิภาพการทำงานที่แย่ลง เหล่านี้อาจเป็นสัญญาณว่าถึงเวลาแล้วที่เราต้องเลิก Doomscrolling หรือหาวิธีแก้ 

 ยังไงก็ตาม นี่ไม่ได้แปลว่าคุณจะต้องตัดขาดจากโลกภายนอกนะ แต่เป็นการที่เราจะสร้างความสัมพันธ์ใหม่กับเทคโนโลยียังไงให้มันเป็นประโยชน์กับเรามากที่สุด ซึ่งวิธีก็มีอยู่หลากหลาย ทำตามได้ง่ายๆ เช่น

• กำหนดเวลาเสพข่าวให้เป็นเหมือนการเข้าห้องน้ำ

 ลองอนุญาตให้ตัวเองเช็กข่าวได้แค่ 1-2 ครั้งต่อวัน ครั้งละไม่เกิน 15 นาที และต้องเป็นช่วงเวลาที่ไม่กระทบต่อการนอน เช่น ตอนเที่ยงหรือตอนเลิกงาน สัญญากับตัวเองว่า พอหมดเวลาแล้วก็ต้องปิดแอปฯ ทันที! 

อาจจะใช้ตัวช่วยอื่นๆ เช่น เปิดโหมด Screen Time หรือใช้แอปฯ ที่ล็อคไม่ให้เข้าโซเชียลมีเดียก็ได้  ถ้าเราคุมตัวเองไม่ได้ ก็ให้เทคโนโลยีมาคุมเราแทน

• จัดระเบียบฟีดให้เป็นมิตรต่อใจ

 คุณต้องกล้าที่จะ Unfollow บัญชีไหนที่ลงแต่เรื่องชวนดราม่า ชวนให้โมโห หรือรู้สึกแย่ เลิกติดตามไปเลย จำได้ว่าเราไม่ได้ใจร้ายหรอก แต่เรากำลังปกป้องสุขภาพจิตของเราอยู่

 ในทางกลับกัน หันไปติดตามเพจที่ให้แรงบันดาลใจ ความรู้ดี ๆ หรือเพจที่มีแต่น้องหมาน้องแมวน่ารักๆ เข้ามาแทนที่ ให้ฟีดของเรามีพื้นที่สำหรับเรื่องดีๆ บ้าง

•  ใช้เทคนิค Grounding เพื่อดึงตัวเองกลับมา

Grounding คือเทคนิคทางจิตวิทยา ที่ช่วยดึงความรู้สึกนึกคิดของเรา ที่กำลังล่องลอยไปกับความกังวล กลับมาสู่โลกแห่งความเป็นจริงได้ทันที ถ้ามือเริ่มไถโทรศัพท์ไม่หยุด ลองทำตามนี้ดู

สูตร 5-4-3-2-1

– 5 ที่มองเห็น : มองไปรอบ ๆ แล้วบอกตัวเองว่าเห็นอะไรบ้าง 5 อย่าง (เช่น ฉันเห็นปากกา สีฟ้า, ฉันเห็นใบไม้, ฉันเห็นเงาตัวเอง, ฉันเห็นตุ๊กตา, ฉันเห็นแก้วกาแฟ)

– 4 ที่สัมผัส : สัมผัสสิ่งรอบตัว 4 อย่าง (เช่น ฉันสัมผัสได้ถึงความนุ่มของเสื้อ, ฉันรู้สึกถึงเก้าอี้ที่นั่งอยู่, ฉันสัมผัสได้ถึงความเย็นของแก้วน้ำ, ฉันสัมผัสได้ถึงอากาศที่ร้อน)

– 3 ที่ได้ยิน : ตั้งใจฟังเสียง 3 อย่าง (เช่น ฉันได้ยินเสียงพัดลม, ฉันได้ยินเสียงรถข้างนอก, ฉันได้ยินเสียงตัวเองหายใจ)

– 2 ที่ได้กลิ่น : พยายามรับรู้กลิ่น 2 อย่าง (เช่น ฉันได้กลิ่นกาแฟ, ฉันได้กลิ่นสบู่)

– 1 ที่ลิ้มรส : ลองลิ้มรสชาติอะไรบางอย่างในปาก (เช่น รสชาติของน้ำเปล่าที่เพิ่งดื่มไป)

 เน้นการหายใจ : หยุดทุกอย่าง หายใจเข้าลึก ๆ นับ 1-4 แล้วหายใจออกช้า ๆ นับ 1-4 ทำซ้ำสัก 5 ครั้ง การทำแบบนี้จะช่วยให้ระบบประสาทสงบลง และทำให้คุณรู้สึกตัวว่า “ฉันกลับมาอยู่ตรงนี้แล้ว”

• เปลี่ยนช่วงว่างให้เป็นช่วงฟื้นฟูใจ

เริ่มต้นหากิจกรรมมาทดแทน ช่วงเวลาที่เรามักจะ Doomscrolling ส่วนใหญ่คือช่วงที่เราว่างๆ หรือเบื่อๆ ลองเปลี่ยนจากการไถมือถือไปทำกิจกรรมอื่น ที่ต้องใช้มือทำจริงๆ เช่น อ่านหนังสือ ต่อจิ๊กซอว์ วาดรูป หรือลุกไปเดินเล่นรอบบ้าน

และที่ขาดไม่ได้  เบื่อก็เบื่อ ยอมให้ตัวเองได้เบื่อ ต้องยอมรับว่าการวางมือถือลง มันอาจจะทำให้เรารู้สึกเบื่อในช่วงแรก แต่ความเบื่อนี้แหละ คือสัญญาณว่าสมองกำลังจะหาอะไรใหม่ๆ ที่ดีต่อใจมาเติมเต็ม ลองให้โอกาสตัวเองได้เบื่อดูสักพักสิ เหนือสิ่งอื่นใด จำไว้เสมอว่า เรามีสิทธิที่จะเลือกเสพสิ่งดีๆ เพื่อดูแลใจตัวเองนะ